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튼튼한 허리, 운동 생활화로 가능

심혜진 명예기자 | 2020-01-23 오후 1:56:44

 튼튼한 허리운동 생활화로 가능

 

허리 뒤로 젖히는 동작 등 도움

 

우리 몸의 중심인 척추는 외부의 크고 작은 충격을 감당하고 체중을 지탱하기 때문에 빨리 노화된다. 빠르면 10대 후반이나 20대 초반부터 노화가 시작된다. 단순 요통으로 시작해 중년이 되면 허리디스크(추간판탈출증), 척추관협착증 등 다양한 척추질환이 생길 수 있다. 피부에 주름이 가듯, 척추 노화도 피할 순 없다. 그러나 노화 속도를 늦추고 통증을 약하게 줄일 방법은 있다. 

`백년허리(정선근 지음, 사이언스북스 펴냄)`에는 허리 건강을 오랫동안 유지하는 방법이 자세히 나온다. `98%의 요통은 수술 없이 완치될 수 있다`는 내용으로 의학계의 미움을 받기도 했다. 허리 건강을 위해선 두 가지를 기억해야 한다. 나쁜 자세와 동작을 그만두는 것, 그리고 좋은 동작을 생활화하는 것. 저자는 이 두 가지를 실천하면 100살까지 건강한 허리를 유지할 수 있다고 설명한다. `백년허리`에 실린 동작과 운동을 소개한다.

 


척추를 괴롭히는 나쁜 자세·동작


허리가 건강한 10, 20대라면 어떤 운동을 해도 상관없다. 그러나 요통 때문에 일상이 괴롭다면 절대 해서는 안 될 동작이 있다. 바로 허리를 구부리는 동작이다. "허리를 구부리고 편하게 앉아버릇하면 허리에 위험하다. 편한 안락의자나 소파에 오래 앉는 것 역시 위험하다."

윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 꿇어앉아 허리 앞으로 구부리기, 허리 구부려 고양이 등 만들기, 다리 펴고 앉아 손으로 발가락 잡기 동작 역시 허리를 위해 피해야 한다.

 


튼튼한 허리를 만드는 좋은 운동


허리를 뒤로 젖히는 동작이 허리를 튼튼하게 한다. 이를 `맥켄지 신전운동`이라 한다. 책에선 다양한 자세의 맥켄지 운동법을 제시한다. 그중 서서하는 맥켄지 운동을 소개한다.

발을 어깨너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다. 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다. 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다. 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다.

이 운동은 허리가 많이 아프면 자주 할수록 좋다. 깨어 있는 동안 15~30분에 한 번씩 한다. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우도 반드시 30분에 한 번씩 해야 한다.

효과는 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. 단 연세 드신 분들은 뒤로 넘어질 수 있으므로 침대를 뒤에 놓고 하는 게 좋다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 당기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다.


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